著者：松本美栄
睡眠は、ただ長い時間寝るだけでは十分ではありません。質の高い睡眠が求められます。『濃縮睡眠メソッド』は、入眠から30分以内にレム睡眠に入り、深い眠りを維持するための手法を提供しています。
睡眠の3つのポイント：
- 脳疲労を取り除く
- 血液循環を良くする
- 睡眠環境を整える
1. 脳疲労を取り除く
- 頭をマッサージ:
- 耳の上2cmを親指の付け根で6～10回マッサージ。
- 側頭部全体を、指三本でマッサージ。
- 頭頂部を指5本の指でマッサージ。
- 目のリラクゼーション:
- 後頭部の生え際を蒸しタオルで温め、親指でマッサージ。
- 耳の下の部分を親指でマッサージ。
- 両目の上に蒸しタオルを置いて温める。
- 目を閉じ、眼球の上下の骨を4本の指でマッサージ。
- こめかみをマッサージ。
- 気持ちの整理:
- 不安や悩みをノートに書き出し、願望を横に記入。
- 瞑想:
- 寝る前の10分、音楽を聴きながらリラックス。
- 6秒で息を吸い、3秒止め、10秒で吐く。
- 感謝の習慣:
- 感謝できることを思い出し、心の中で伝える。
- 笑顔の練習:
- 前歯6本以上が見えるような明るい笑顔を。
- 音楽:
- 528ヘルツの音を聴く。
2. 血液循環を良くする
- 姿勢の改善:
- 肩甲骨のほぐしやタオルを使用したストレッチ。
- 運動の取り入れ:
- 軽いスクワットを朝夕に行う。
3. 睡眠環境を整える
- 布団やベッドは専用に。寝る場所は「寝たふりの場所」として清潔に。
- 5年ごとに布団を新しくする。
- 気温や湿度を適切に保つ。
- 適切な枕を選び、首や肩に負担がかからないようにする。
- ラベンダーアロマでリラックス。
おすすめの習慣：
- 毎日同じ時間に起きる。
- 朝の日光を浴び、バランスの良い朝食をとる。
- 起きたら、1杯の水を飲む。
- 15分の昼寝。
- 軽い運動やストレッチを取り入れる。
- 抗酸化作用のある食品を摂取。
- 裕福な国の糖質を摂取しない。
- 入浴は寝る90分前に。
- 暖かい飲み物を飲んで腸を温める。
- 夜はブルーライトを避ける
感想
睡眠は、人間の体と心と睡眠の環境のバランスが取れた時に最善になり、どれか一つでも不完全だと睡眠も不完全になるのだなと感じた。正直書いている内容自体は「あ～知ってる知ってる」というものが多かったが、わかっていてもできていない内容ばかりだったので、実践していきたいと思う。
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